In een gezond voedingsschema zijn eiwitten erg belangrijk. Eiwit heeft namelijk verschillende functies in het lichaam, zoals het herstellen van spierweefsel. Veel sporters willen er daarom voor zorgen dat zij genoeg eiwitten binnenkrijgen. Maar wat is genoeg? Hoeveel gram eiwit per dag heb je nodig als je wil afvallen of als je juist meer spiermassa wil opbouwen? In deze blog op Dikke-Mensen.nl leggen we je precies uit hoeveel proteïnen jij moet eten!
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Al onze lichaamscellen (dus ook onze spiercellen) zijn opgebouwd uit aminozuren, de kleine ketens van eiwitten. Maar proteïne levert ook energie en behoort daarom samen met koolhydraten en vetten tot de belangrijkste voedingsstoffen. 1 gram eiwit levert 4 kcal, hetzelfde als 1 gram koolhydraat. Vet is rijker aan calorieën en levert 9 kcal per gram.
Eiwitten dragen bij aan:
- Een goede hormoonbalans
- Transport van voedingsstoffen in het bloed
- Versterking van het immuunsysteem
- Een goede spijsvertering
- Herstel en opbouw van spiermassa
De aminozuren die ons lichaam uit eiwitten haalt zijn betrokken bij veel fysiologische processen. Voor sporters is de opbouw van spiermassa hiervan wellicht het belangrijkst. Na een zware training ontstaan er minuscule beschadigingen in spiervezels. Ons lichaam gebruikt eiwitten om de spieren te gaan herstellen. Om goed te herstellen en gespierder en sterker te worden is het dus belangrijk om genoeg eiwitten te consumeren. Maar hoeveel gram eiwit per dag is dan genoeg? Dit verschilt per persoon en is afhankelijk van factoren als gewicht, doelstelling en mate van lichamelijke activiteit.
Hoeveel gram eiwit per dag?
Hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt is dus vooral afhankelijk van je lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Iemand die de hele dag achter een laptop zit te werken heeft minder proteïnen nodig dan iemand die lichamelijk zware arbeid verricht. Ook zal een atleet meer eiwit nodig hebben dan een recreatieve sporter.
Op 2 maart 2021 heeft de Gezondheidsraad nieuwe eiwitnormen gepubliceerd. Hierin stellen zij de volgende richtlijnen, afhankelijk van jouw leefstijl en sportpatroon.
- Niet-sporter = 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Recreatieve sporter = 1 – 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Duursporter = 1,4 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Krachtatleet = 2 – 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Om te bepalen hoeveel eiwit jij dagelijks nodig hebt kun je de bovenstaande richtlijnen toepassen op jouw situatie. Gebruik jouw gewicht en dagelijkse activiteiten om jouw eiwitbehoefte te berekenen. Om je op weg te helpen zie je hieronder een rekenvoorbeeld eiwitbehoefte.
Voorbeeld berekenen eiwitbehoefte
Wil jij bepalen hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt, op basis van de bovenstaande richtlijn? Gebruik dan ons rekenvoorbeeld:
Stel je weegt 85 kilogram en doet aan duursport. Hierbij loop je meerdere malen per week hard. In dat geval kun je uitgaan van 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Je hebt dan 119 tot 136 gram eiwit per dag nodig. Ben jij geen duursporter maar doe je aan bodybuilding? Dan ga je uit van 2 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. In dat geval heb je dus 170 tot 187 gram eiwit per dag nodig.
Eiwit en afvallen
Wil je graag op een gezonde manier afvallen? Dan is het slim om je eiwitinname te verhogen (en natuurlijk je totale calorie-inname te verlagen). Omdat je minder gaat eten bij het afvallen is de kans aanwezig dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Dit is jammer, want eiwit speelt een ondersteunende rol bij het verliezen van vet.
- Eiwitten helpen bij het behoud van spiermassa
- Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel
- Dragen bij aan een stabielere bloedsuikerspiegel
Behoud van spiermassa
Bij het afvallen wil je natuurlijk zoveel mogelijk vet verliezen en geen spiermassa kwijtraken. Bij crashdieten zien we helaas vaak dat mensen veel spiermassa verliezen. Door eiwitrijk te blijven eten kan het verlies van spieren zoveel mogelijk tegengehouden worden. Het behoud van spiermassa is niet alleen belangrijk voor krachtsporters die er goed uit willen zien. Spieren verbruiken ook in rust meer energie, daarom is het voor iedereen nuttig om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. De vetverbranding zal dan immers hoger zijn, ook wanneer je niets doet.
Langer verzadigd gevoel
Een ander voordeel van eiwitrijk eten bij het afvallen is dat eiwitten langzamer worden verteerd door ons lichaam. Het verteren van eiwit vergt meer energie en zorgt voor een langer verzadigd gevoel. Eiwitten zijn ongeveer tweemaal moeilijker te verteren dan koolhydraten, eiwitrijk voedsel blijft daardoor tweemaal zo lang in onze maag. Hierdoor zit je langer vol en heb je minder snel trek, waardoor het makkelijker is om je dagelijkse calorie-doel te halen.
Stabielere bloedsuikerspiegel
Wanneer je veel koolhydraten (suikers) eet zal je bloedsuikerspiegel gaan stijgen door de toename van glucose in het bloed. Na een uurtje of twee is de koolhydraatrijke maaltijd verteerd en daalt onze bloedsuikerspiegel weer. Dit dalen van de bloedsuikerspiegel triggert ons hongergevoel. We krijgen alweer trek. En de verleiding tot snoepen en snacken lonkt. Daar zitten we uiteraard niet op te wachten als we aan het droogtrainen zijn. Eiwit heeft een minder heftig effect op onze bloedsuikerspiegel. Doordat de suikerspiegel stabieler blijft, krijgt je lichaam minder snel en vaak het ‘honger-signaal’. Je hebt dus minder vaak de neiging om te snoepen.
Eiwit en spiermassa opbouw
Bij spiermassa opbouwen heeft je lichaam ook veel eiwitten nodig. Bij intensieve krachttrainingen ontstaat spierafbraak. Om dit tegen de gaan en de beschadigingen in de spiervezels te herstellen, gebruikt je lichaam de aminozuren uit eiwit. Eet je te weinig en krijg je niet voldoende proteïnen binnen dagelijks, dan herstelt je lichaam niet goed. Met als gevolg een achteruitgang van spierkracht- en massa, in plaats van progressie.
Nu denk je misschien; hoe meer eiwit ik eet, hoe meer spieren ik ga opbouwen. Zo werkt het helaas niet! Uit onderzoek is namelijk gebleken dat meer eiwitten eten dan de eerder genoemde richtlijn (tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) geen meerwaarde heeft. Het zorgt dus niet voor een snellere spiergroei. Overtollig eiwit wordt uitgescheden door het lichaam, of opgeslagen in de vorm van vetreserves indien je stelselmatig over je caloriebehoefte heen gaat.
Dus; volg de richtlijnen voor eiwitinname uit onze blog en je weet precies hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt voor jouw doel! Hulp nodig bij het samenstellen van een eiwitrijk voedingspatroon? Bekijk hier onze online coaching trajecten!
