Blog

Hoeveel gram eiwit per dag nodig?

hoeveel gram eiwit per dag

In een gezond voedingsschema zijn eiwitten erg belangrijk. Eiwit heeft namelijk verschillende functies in het lichaam, zoals het herstellen van spierweefsel. Veel sporters willen er daarom voor zorgen dat zij genoeg eiwitten binnenkrijgen. Maar wat is genoeg? Hoeveel gram eiwit per dag heb je nodig als je wil afvallen of als je juist meer spiermassa wil opbouwen? In deze blog op Dikke-Mensen.nl leggen we je precies uit hoeveel proteïnen jij moet eten!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Al onze lichaamscellen (dus ook onze spiercellen) zijn opgebouwd uit aminozuren, de kleine ketens van eiwitten. Maar proteïne levert ook energie en behoort daarom samen met koolhydraten en vetten tot de belangrijkste voedingsstoffen. 1 gram eiwit levert 4 kcal, hetzelfde als 1 gram koolhydraat. Vet is rijker aan calorieën en levert 9 kcal per gram.

Eiwitten dragen bij aan:

  • Een goede hormoonbalans
  • Transport van voedingsstoffen in het bloed
  • Versterking van het immuunsysteem
  • Een goede spijsvertering
  • Herstel en opbouw van spiermassa

De aminozuren die ons lichaam uit eiwitten haalt zijn betrokken bij veel fysiologische processen. Voor sporters is de opbouw van spiermassa hiervan wellicht het belangrijkst. Na een zware training ontstaan er minuscule beschadigingen in spiervezels. Ons lichaam gebruikt eiwitten om de spieren te gaan herstellen. Om goed te herstellen en gespierder en sterker te worden is het dus belangrijk om genoeg eiwitten te consumeren. Maar hoeveel gram eiwit per dag is dan genoeg? Dit verschilt per persoon en is afhankelijk van factoren als gewicht, doelstelling en mate van lichamelijke activiteit.

Hoeveel gram eiwit per dag?

Hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt is dus vooral afhankelijk van je lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Iemand die de hele dag achter een laptop zit te werken heeft minder proteïnen nodig dan iemand die lichamelijk zware arbeid verricht. Ook zal een atleet meer eiwit nodig hebben dan een recreatieve sporter.

Op 2 maart 2021 heeft de Gezondheidsraad nieuwe eiwitnormen gepubliceerd. Hierin stellen zij de volgende richtlijnen, afhankelijk van jouw leefstijl en sportpatroon.

  • Niet-sporter = 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Recreatieve sporter = 1 – 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Duursporter = 1,4 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Krachtatleet = 2 – 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Om te bepalen hoeveel eiwit jij dagelijks nodig hebt kun je de bovenstaande richtlijnen toepassen op jouw situatie. Gebruik jouw gewicht en dagelijkse activiteiten om jouw eiwitbehoefte te berekenen. Om je op weg te helpen zie je hieronder een rekenvoorbeeld eiwitbehoefte.

Voorbeeld berekenen eiwitbehoefte

Wil jij bepalen hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt, op basis van de bovenstaande richtlijn? Gebruik dan ons rekenvoorbeeld:

Stel je weegt 85 kilogram en doet aan duursport. Hierbij loop je meerdere malen per week hard. In dat geval kun je uitgaan van 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Je hebt dan 119 tot 136 gram eiwit per dag nodig. Ben jij geen duursporter maar doe je aan bodybuilding? Dan ga je uit van 2 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. In dat geval heb je dus 170 tot 187 gram eiwit per dag nodig.

hoeveel eiwit per dag nodig

Eiwit en afvallen

Wil je graag op een gezonde manier afvallen? Dan is het slim om je eiwitinname te verhogen (en natuurlijk je totale calorie-inname te verlagen). Omdat je minder gaat eten bij het afvallen is de kans aanwezig dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Dit is jammer, want eiwit speelt een ondersteunende rol bij het verliezen van vet.

  • Eiwitten helpen bij het behoud van spiermassa
  • Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel
  • Dragen bij aan een stabielere bloedsuikerspiegel

Behoud van spiermassa
Bij het afvallen wil je natuurlijk zoveel mogelijk vet verliezen en geen spiermassa kwijtraken. Bij crashdieten zien we helaas vaak dat mensen veel spiermassa verliezen. Door eiwitrijk te blijven eten kan het verlies van spieren zoveel mogelijk tegengehouden worden. Het behoud van spiermassa is niet alleen belangrijk voor krachtsporters die er goed uit willen zien. Spieren verbruiken ook in rust meer energie, daarom is het voor iedereen nuttig om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. De vetverbranding zal dan immers hoger zijn, ook wanneer je niets doet.

Langer verzadigd gevoel
Een ander voordeel van eiwitrijk eten bij het afvallen is dat eiwitten langzamer worden verteerd door ons lichaam. Het verteren van eiwit vergt meer energie en zorgt voor een langer verzadigd gevoel. Eiwitten zijn ongeveer tweemaal moeilijker te verteren dan koolhydraten, eiwitrijk voedsel blijft daardoor tweemaal zo lang in onze maag. Hierdoor zit je langer vol en heb je minder snel trek, waardoor het makkelijker is om je dagelijkse calorie-doel te halen.

Stabielere bloedsuikerspiegel
Wanneer je veel koolhydraten (suikers) eet zal je bloedsuikerspiegel gaan stijgen door de toename van glucose in het bloed. Na een uurtje of twee is de koolhydraatrijke maaltijd verteerd en daalt onze bloedsuikerspiegel weer. Dit dalen van de bloedsuikerspiegel triggert ons hongergevoel. We krijgen alweer trek. En de verleiding tot snoepen en snacken lonkt. Daar zitten we uiteraard niet op te wachten als we aan het droogtrainen zijn. Eiwit heeft een minder heftig effect op onze bloedsuikerspiegel. Doordat de suikerspiegel stabieler blijft, krijgt je lichaam minder snel en vaak het ‘honger-signaal’. Je hebt dus minder vaak de neiging om te snoepen.

Eiwit en spiermassa opbouw

Bij spiermassa opbouwen heeft je lichaam ook veel eiwitten nodig. Bij intensieve krachttrainingen ontstaat spierafbraak. Om dit tegen de gaan en de beschadigingen in de spiervezels te herstellen, gebruikt je lichaam de aminozuren uit eiwit. Eet je te weinig en krijg je niet voldoende proteïnen binnen dagelijks, dan herstelt je lichaam niet goed. Met als gevolg een achteruitgang van spierkracht- en massa, in plaats van progressie.

Nu denk je misschien; hoe meer eiwit ik eet, hoe meer spieren ik ga opbouwen. Zo werkt het helaas niet! Uit onderzoek is namelijk gebleken dat meer eiwitten eten dan de eerder genoemde richtlijn (tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) geen meerwaarde heeft. Het zorgt dus niet voor een snellere spiergroei. Overtollig eiwit wordt uitgescheden door het lichaam, of opgeslagen in de vorm van vetreserves indien je stelselmatig over je caloriebehoefte heen gaat.

Dus; volg de richtlijnen voor eiwitinname uit onze blog en je weet precies hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt voor jouw doel! Hulp nodig bij het samenstellen van een eiwitrijk voedingspatroon? Bekijk hier onze online coaching trajecten!

Gezonde voeding voor mond en lichaam

gezonde voeding

Als je gezond eet dan heeft dat duidelijk effect op je lichaam. Je ziet er goed uit en zit lekker in je vel. Goede voeding kan daarnaast een positief effect hebben op je gebit en mond. Je voorkomt er niet alleen problemen mee, maar gaat tevens een stuk gezonder door het leven. In deze blog op Dikke-Mensen.nl leren we je meer over gezonde voeding voor mond en lichaam!

Ongezond eten kan vervelende gevolgen hebben

Als je wel eens last hebt van een stinkende adem dan wil je daar natuurlijk zo snel mogelijk vanaf zijn. Een stinkende adem kan door verschillende dingen veroorzaakt worden maar het zijn altijd schadelijke bacteriën die eraan ten grondslag liggen.

Eet je vrij ongezond, dan heeft je lichaam minder weerstand en kun je minder goed tegen deze bacteriën op. Daarnaast wordt de vorming van deze bacteriën nog eens extra gestimuleerd als je veel suikers binnenkrijgt.

Geef bacteriën geen kans

Bacteriën houden erg van suikers en als je je mond niet altijd even goed schoonhoudt, grijpen zij hun kans en nestelen ze zich op je tong en in je keel. Gevolg: stinkende hoopjes die groeien en een vieze adem veroorzaken.

Om dit tegen te gaan, bestrijd je het probleem het beste bij de bron door de vorming van bacteriën tegen te gaan. Hiervoor houd je je mond goed schoon door regelmatig tanden te poetsen en je mond te spoelen met mondwater.

Eet niet teveel suiker

Daarnaast is goede voeding, zonder al te veel suikers, gewoon een stuk beter voor je, zowel voor je tanden als voor de rest van je lichaam. Kies zoveel mogelijk voedingsmiddelen waaraan geen extra suikers is toegevoegd of andere (kunstmatige) toevoegingen zijn gedaan. Deze zijn gewoon gezonder en dat effect merk je al snel.

Gezonde voeding? Kijk ook naar drinken

Bepaalde voedingsstoffen en dan met name dranken zoals koffie, thee, sap, frisdrank en wijn zorgen er ook voor dat je aanslag en vlekjes op je tanden krijgt. Je tanden worden gelig en witte tanden krijgen kun je door ze goed te poetsen met speciale tandpasta, maar ook door minder van deze dranken te nuttigen.

Kies eens voor gewoon water. Dat is gezonder en pleegt geen aanslag op je gebit. Zo houd je je mond toch gehydrateerd en krijg je voldoende vocht binnen. Heb je een drankje op met veel suiker? Ga dan niet meteen met tandpasta en borstel aan de slag. Dit zorgt er namelijk voor dat je de suikers nog meer verspreidt waardoor het tandglazuur beschadigd wordt en eerder afbrokkelt.

Hulp nodig bij gezonder eten? Bij onze online voedingsbegeleiding leer je precies wat gezonde voeding is, voor zowel je gebit als je lichaam. Of je nu wil afvallen of aan wil komen; Dikke-Mensen.nl biedt de beste coaching!

Online fitness coach: wat zijn de voordelen en nadelen?

online personal training

Zoek jij hulp bij het bereiken van jouw sportieve doelen? Dan is het inschakelen van een personal trainer een goede stap. Veel mensen vinden het een te grote stap om personal trainingen te volgen bij een fysieke coach. Daarom is online coaching en voedingsbegeleiding tegenwoordig erg populair. In plaats van begeleiding van een fysieke coach krijg je hulp van een Online Fitness Coach. Maar hoe werkt deze vorm van online personal training precies? En hoe kies je een goede persoonlijke coach? We leggen het je uit in deze blog op Dikke-Mensen.nl!

Hoe werk een Online Fitness Coach?

Een Online Fitness Coach maakt, zoals de naam natuurlijk al verklapt, gebruik van digitale begeleiding. Bij online personal training krijg je begeleiding via het internet, bijvoorbeeld via Skype, e-mail of WhatsApp.

Op basis van een intake maakt de online coach een voedingsschema en trainingsschema op maat. Dit is hetzelfde als bij een personal trainer, alleen zal je nu zelf je vetpercentage moeten (laten) meten. Zo kan jouw trainer schema’s maken die aansluiten bij de behoeften van jouw lichaam, jouw fysieke doelen, eetvoorkeuren en eventuele blessures of klachten.

Jij gaat zelfstandig aan de slag met workouts en het gezonde voedingsschema. Sommige online fitness coaches gebruiken ook een app waarin je alles kunt bijhouden. Tijdens een wekelijke check-up bespreek je de voortgang en is er ruimte om vragen te stellen aan jouw online personal trainer. Zo krijg jij advies op maat, zonder dat je naar een bepaalde locatie hoeft te gaan voor een afspraak.

Voordelen online coaching

Waarom zou je kiezen voor online coaching? Hieronder lees je de belangrijkste voordelen.

  • Makkelijker contact: je hoeft geen fysieke afspraken te plannen met een online fitness coach. Je kunt vanuit huis een coachingsgesprek hebben op ieder gewenst moment. Bovendien scheelt dit nog reistijd ook. Heb je tussendoor vragen? Dan kun je deze eenvoudig stellen via Skype of WhatsApp.
  • Goedkoper: omdat je geen fysieke trainingen krijgt en de online personal trainer dus geen sportruimte hoef te huren (of aanschaffen) druk je de kosten. Voor een personal trainer betaal je al snel 50 euro per uur en heb je maar een beperkt aantal momenten om problemen en vragen te bespreken. Online coaching is flexibeler en goedkoper.
  • Meer kennisoverdracht: tijdens begeleiding van een personal trainer zal deze jou corrigeren bij oefeningen. Echter is er vaak weinig uitleg en overdracht van kennis. Je leert er dus zelf een stuk minder van. Een online fitness coach leert jou bewuster omgaan met voeding en geeft je meer technische kennis ter voorbereiding op je trainingen.
  • Betere informatie: het kan natuurlijk gebeuren dat jij een vraag stelt waarop de personal trainer niet direct een antwoord heeft. Veel personal trainers geven dan een halfbakken antwoord, waar de helft misschien niet eens van klopt. Zo krijg jij verkeerde informatie. Een online coach heeft de mogelijkheid om de benodigde informatie op te zoeken en jou dus beter te begeleiden.
online fitness coach

Nadelen online begeleiding

Natuurlijk heeft online coaching niet alleen maar voordelen. Er zijn ook een aantal nadelen, zoals hieronder uitgelegd.

  • Meer zelfdiscipline nodig: deelnemen aan een online coaching traject vergt meer zelfdiscipline. De online coach is namelijk niet aanwezig bij jouw fitness trainingen. Als jij er met de pet naar gooit, dan is hij niet aanwezig om te corrigeren en motiveren. Vind jij het lastig om zelfstandig aan het werk te gaan en hard te trainen? Dan is online personal training misschien niet voor jou weggelegd.
  • Techniek oefeningen: ben jij een beginnende sporter dan is het belangrijk dat je de techniek van oefeningen goed leert. Zo behaal je maximale progressie en voorkom je blessures. De online coach kan fitness oefeningen uitleggen, maar tijdens het sporten niet corrigeren op fouten.

Hoe kies je een goede online personal trainer?

Is de werkwijze van online (voedings)begeleiding iets wat bij jou past? Dan ben je vast op zoek naar een goede online fitness coach. Waar moet je op letten? Allereerst is het natuurlijk belangrijk dat je een coach kiest die betrouwbaar is. Kijk bijvoorbeeld naar ervaringen van anderen, reviews op een platform zoals Feedback Company en kijk hoe de coach reageert op jouw mail met informatievragen.

Vervolgens kun je kijken naar de kosten voor een begeleidingsplan. Hoewel online coaching goedkoper is dan een fysieke personal trainer, moet je niet verwachten kwaliteit te krijgen voor een appel en een ei. Goede begeleiding kost geld, dus onthoud: goedkoop is vaak duurkoop. Websites strooien met lage prijzen, maar vaak krijg je dan geen op maat gemaakt voedingsschema en trainingsschema. Zij hebben een database met allerlei schema’s en mailen jou gewoon een standaard schema toe.

Als het gaat om afvallen en gezondheid is het belangrijk dat jij een goed gevoel krijgt bij de coach. Krijg je het gevoel dat hij of zij jou goed kan begeleiding? Kijk ten eerste dus naar de opleidingen van de online personal trainer. Is er sprake van een gedegen studie om zijn visie te onderbouwen? Lees ook altijd het verhaal van de coach. Wat is zijn eigen ervaring met aankomen, afvallen en gezonde voeding? Op basis van deze punten kun jij beslissen welke online fitness coach jou het best kan begeleiden.

Onze fitness coaching

Bij Dikke-Mensen.nl staan we voor online voedingsbegeleiding en fitness coaching van de allerhoogste kwaliteit. Jij en jouw wensen staan centraal. Op basis hiervan maken wij een voedingsschema op maat met elke week nieuwe menu’s. Ook stellen wij een trainingsplan samen rekening houdend met jouw fysieke mogelijkheden. Benieuwd naar onze trajecten en kosten? Stuur ons een berichtje via onderstaand formulier.

Gezond afvallen? Zo doe je het!

gezond afvallen

Vind jij jezelf (te) zwaar? Dan wil je waarschijnlijk de strijd met de overtollige kilo’s aangaan. Hiervoor kun je een dieet volgen en gaan sporten. Daarnaast zijn er nog talloze manieren om gezond kilo´s te verliezen. Voordat jij een keuze maakt, moet je weten dat niet iedere methode even gezond is. Er zijn zelfs methoden die een ware aanslag zijn op jouw lichaam. Uiteraard wil je voorkomen dat jouw lichaam onder het afvallen gaat lijden. Kies daarom voor gezond afvallen. Helaas is dit makkelijker gezegd dan gedaan. Weet jij ook niet hoe je gezond afvalt? Wij vertellen je in deze blog op Dikke-Mensen.nl hoe je dit doet.

Weet wat je eet

Als jij af wil vallen, kun je jouw eetpatroon aanpassen. Veel mensen kiezen er bijvoorbeeld voor om minder te eten. Dit zorgt er inderdaad voor dat je op den duur kilo’s verliest. Toch is dit niet altijd een gezonde manier van afvallen. Als jij te weinig eet, krijgt jouw lichaam ook minder bouw- en voedingsstoffen binnen. Minder eten is daarom niet altijd de gezondste manier om af te vallen.

Toch kun je wel kilo’s verliezen door op jouw eetpatroon te letten. Voordat je aanpassingen doet, raden wij jou aan om bij te houden wat je eet en drinkt. Noteer bijvoorbeeld per dag wat jij allemaal verorbert. Veel mensen vinden dit (te) confronterend. Dat kan, maar het zorgt ook voor bewustwording. Door het overzicht zie jij mogelijk in dat je te veel lekkernijen eet. Als je deze voortaan links laat liggen, zie je dit op den duur terug in jouw gewicht.

Voedingsschema op maat

Vind je het lastig om jouw eetpatroon aan te passen? Dan biedt een voedingsschema mogelijk uitkomst. Pas wel op met welk dieet je volgt. Sommige mensen kiezen voor een zogeheten crashdieet, omdat deze diëten beweren dat jij er snel(ler) door afvalt. Dat kan inderdaad, maar het is vaak een aanslag op jouw lichaam. Als je gezond af wilt vallen is zo’n dieet geen goede keuze.

Laat daarom altijd een voedingsschema op maat samenstellen. Hierin wordt jouw eetpatroon aangepast op de behoeften van jouw lichaam. Zo krijg je genoeg belangrijke voedingsstoffen binnen en ga je gezond afvallen. In zo’n voedingsschema op maat kijken we naar de totale caloriebehoefte en de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Beweeg voldoende

Door jouw eetpatroon aan te passen, kun je de nodige kilo’s verliezen. Toch gaat het jou mogelijk niet hard genoeg. In dat geval raden wij je aan ook voldoende te bewegen. Sluit bijvoorbeeld een abonnement af bij een sportschool. Sporten is namelijk een gezonde manier om af te vallen.

Ontbreekt het jou aan de motivatie om te gaan sporten of krijg je niet voldoende persoonlijke aandacht tijdens groepslessen? Schakel dan een personal trainer in. Zo’n trainer focust zich namelijk volledig op jou. Bovendien motiveert hij je om jouw doelen te halen. Vind je een sportschool niets? Dan kun je bijvoorbeeld ook gaan wandelen of hardlopen om af te vallen.

Samen gezond afvallen

Veel mensen beginnen enthousiast wanneer zij af willen vallen. Helaas gebeurt het regelmatig dat zij weer terugvallen in oude gewoontes. Wil jij op een gezonde manier afvallen? Zoek dan iemand die het proces samen met jou wil doorlopen. Dit kan bijvoorbeeld je partner zijn, maar ook een vriend of vriendin.

Jullie kunnen hetzelfde dieet volgen en samen gaan sporten. Duo training is namelijk een stuk leuker dan individueel trainen. Bovendien krijg je alsnog voldoende persoonlijke aandacht. Grote voordeel van samen afvallen is dat je altijd een stok achter de deur hebt. Jullie motiveren elkaar namelijk en dat zorgt er vaak voor dat het afvallen een succes wordt.