Als gezondheidsexpert begrijp ik dat Nederlanders steeds bewuster worden van wat ze in hun lichaam stoppen. Een veelbesproken onderwerp in de wereld van voeding en gezondheid is aspartaam. In dit artikel op Dikke-Mensen.nl zal ik ingaan op wat aspartaam is, waar het voor wordt gebruikt, de veiligheid ervan, en hoe je producten met aspartaam kunt herkennen.
Wat is aspartaam?
Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die vaak wordt gebruikt als suikervervanger in voedingsmiddelen en dranken. Het is ongeveer 200 keer zoeter dan suiker, wat betekent dat een kleine hoeveelheid ervan voldoende is om dezelfde zoetheid te bereiken als een veel grotere hoeveelheid suiker. Het heeft het E-nummer E 951.
Waar wordt deze zoetstof voor gebruikt?
Aspartaam wordt gebruikt in een breed scala aan producten, waaronder frisdranken, light-frisdranken, kauwgom, zuivelproducten, ontbijtgranen, en verschillende andere voedingsmiddelen en dranken die gezoet moeten worden zonder de calorieën van suiker toe te voegen. Mensen met obesitas die willen afvallen, gebruiken deze calorie-arme producten.
Is aspartaam veilig?
Ja, uitgebreide onderzoeken en studies hebben aangetoond dat aspartaam veilig is voor consumptie door mensen. Organisaties zoals de European Food Safety Authority (EFSA) en de US Food and Drug Administration (FDA) hebben herhaaldelijk verklaard dat aspartaam veilig is voor gebruik als zoetstof binnen de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI).
Is aspartaam kankerverwekkend?
Er is geen overtuigend bewijs dat aspartaam kankerverwekkend is bij normale consumptieniveaus. Talrijke onderzoeken en beoordelingen hebben geen verband aangetoond tussen aspartaamgebruik en kanker bij mensen. De beschikbare wetenschappelijke literatuur ondersteunt het veilig gebruik van aspartaam.
Hoeveel aspartaam mag je per dag?
De ADI voor aspartaam is vastgesteld op 40 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat iemand die bijvoorbeeld 70 kilogram weegt veilig tot 2800 milligram aspartaam per dag kan consumeren zonder nadelige gezondheidseffecten te ervaren.
Hoe herken je producten met aspartaam?
Producten die aspartaam bevatten, moeten dit vermelden op het etiket onder de ingrediëntenlijst. Aspartaam kan ook worden vermeld onder de naam E951, wat de Europese code is voor deze zoetstof. Als je bewust bent van je inname van aspartaam, is het belangrijk om etiketten te lezen en te controleren op deze vermeldingen. Producten zoals light-frisdranken, suikervrije kauwgom en andere light- of suikervrije voedingsmiddelen bevatten vaak aspartaam.
Een veilige zoetstof
Aspartaam is een veelgebruikte kunstmatige zoetstof die veilig is voor de meeste mensen bij normale consumptieniveaus. Het biedt een calorievrij alternatief voor suiker en wordt vaak gebruikt in een breed scala aan voedingsmiddelen en dranken. Door bewust etiketten te lezen en te begrijpen wat aspartaam is en hoe het wordt gebruikt, kunnen consumenten weloverwogen keuzes maken over hun dieet en voedingsgewoonten.
In de afgelopen jaren is er steeds meer aandacht besteed aan gezond eten, met name de voordelen van diëten en vis eten. Hoewel vis al eeuwenlang een belangrijke rol speelt in onze voeding, zijn er pas recente ontwikkelingen wat betreft het inzicht in de voordelen van het eten van vis. Diëten en vis eten hebben beiden hun voordelen, maar ze verschillen ook op veel manieren. In dit artikel op Dikke-Mensen.nl worden de voordelen van diëten en vis eten verder verkend. We zullen kijken naar de verschillende soorten diëten en de gezondheidsvoordelen van het eten van vis. Na het lezen van dit artikel kun je eenvoudig online vis bestellen en direct starten met je gezondere leefstijl.
Verschillende soorten diëten
Er zijn veel verschillende soorten diëten, waaronder eiwit- en koolhydraatarm dieet, koolhydraatarm dieet, Paleo dieet, vetarme diëten, veganistische diëten, vegetarische diëten en veel meer. Al deze diëten hebben hun eigen voordelen en nadelen. Hieronder geven we een korte toelichting op enkele van de meeste populaire eetstijlen / leefstijlen in Nederland.
Koolhydraatarm dieet: Een koolhydraatarm dieet is een dieet met een lage koolhydraatinname. In dit dieet is het de bedoeling dat je veel vezels en eiwitten binnenkrijgt, maar dat je de inname van koolhydraten beperkt. Ook hier geldt dat je gewicht kunt verliezen, omdat je minder koolhydraten binnenkrijgt. Ook is het goed voor je cholesterolgehalte en je hartgezondheid.
Paleo dieet: Het Paleo dieet is gebaseerd op voedsel dat je in de tijd van de jagers-verzamelaars kon vinden. Het is gericht op het eten van voedsel dat voornamelijk uit groenten, fruit, vis en vlees bestaat. Het voordeel van dit dieet is dat je voedsel krijgt dat rijk is aan voedingsstoffen en dat het je helpt om een gezond gewicht te behouden. Ook is het goed voor je spijsvertering en je energieniveau.
Vetarm dieet: Een vetarme dieet is gericht op het verminderen van de inname van verzadigde vetten. Het voordeel van dit dieet is dat het goed is voor je cholesterolgehalte, wat op zijn beurt goed is voor je hartgezondheid. Ook helpt het om een gezond gewicht te behouden.
Veganistisch dieet: Een veganistisch dieet is een dieet dat gericht is op het eten van voedsel dat alleen uit plantaardige producten bestaat. Het voordeel van dit dieet is dat het rijk is aan voedingsstoffen en dat het helpt bij het verminderen van het risico op bepaalde gezondheidsproblemen. Ook helpt het om een gezond gewicht te behouden.
Vegetarisch dieet: Een vegetarisch dieet is een dieet dat gericht is op het eten van voedsel dat alleen uit plantaardige producten bestaat. Het voordeel van dit dieet is dat het rijk is aan voedingsstoffen en dat het helpt bij het verminderen van het risico op bepaalde gezondheidsproblemen. Ook helpt het om een gezond gewicht te behouden.
Waarom past vis in een gezond dieet?
Vis eten is een goede bron van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Vis is ook een goede bron van omega-3 vetzuren, die goed zijn voor de gezondheid. Er zijn veel verschillende soorten vis, waaronder zalm, tonijn, makreel, sardines, ansjovis, forel en vele andere.
Voordelen van vis eten
Vis eten heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Zo kan het helpen bij het verlagen van het risico op hartziekten, zoals beroerte en hartaanval. Ook is het goed voor je spijsvertering, omdat vis een goede bron van vezels is. Daarnaast is het goed voor je gezichtsvermogen, omdat vis een goede bron van omega-3 vetzuren is. Ook kan vis eten helpen bij het verminderen van het risico op bepaalde soorten kanker, zoals darmkanker. Daarnaast is het goed voor je botten, omdat vis een goede bron van vitamine D is.
Gezonde vissoorten
Er zijn veel verschillende soorten vis, waaronder zalm, tonijn, makreel, sardines, ansjovis, forel en vele andere. Elk van deze vissoorten heeft zijn eigen voedingswaarde en gezondheidsvoordelen. Bijvoorbeeld, zalm is een goede bron van omega-3 vetzuren en vitamine B12, en het is ook een goede bron van eiwitten. Tonijn bevat veel eiwitten en omega-3 vetzuren, en het heeft ook een hoog gehalte aan vitamine B6 en B12.
Makreel is rijk aan omega-3 vetzuren en eiwitten, en het bevat ook veel vitamine B6 en B12. Sardines zijn rijk aan omega-3 vetzuren, eiwitten, vitamine B12 en calcium. Ansjovis bevat veel omega-3 vetzuren, eiwitten, vitamine B12, selenium en jodium. Forel is een goede bron van omega-3 vetzuren, eiwitten, vitamine B12, jodium en selenium.
Vis eten past zoals je ziet in een dieet voor gezond afvallen. Op Dikke-Mensen.nl helpen we je graag bij het veranderen van je leefstijl.
In een gezond voedingsschema zijn eiwitten erg belangrijk. Eiwit heeft namelijk verschillende functies in het lichaam, zoals het herstellen van spierweefsel. Veel sporters willen er daarom voor zorgen dat zij genoeg eiwitten binnenkrijgen. Maar wat is genoeg? Hoeveel gram eiwit per dag heb je nodig als je wil afvallen of als je juist meer spiermassa wil opbouwen? In deze blog op Dikke-Mensen.nl leggen we je precies uit hoeveel proteïnen jij moet eten!
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Al onze lichaamscellen (dus ook onze spiercellen) zijn opgebouwd uit aminozuren, de kleine ketens van eiwitten. Maar proteïne levert ook energie en behoort daarom samen met koolhydraten en vetten tot de belangrijkste voedingsstoffen. 1 gram eiwit levert 4 kcal, hetzelfde als 1 gram koolhydraat. Vet is rijker aan calorieën en levert 9 kcal per gram.
Eiwitten dragen bij aan:
Een goede hormoonbalans
Transport van voedingsstoffen in het bloed
Versterking van het immuunsysteem
Een goede spijsvertering
Herstel en opbouw van spiermassa
De aminozuren die ons lichaam uit eiwitten haalt zijn betrokken bij veel fysiologische processen. Voor sporters is de opbouw van spiermassa hiervan wellicht het belangrijkst. Na een zware training ontstaan er minuscule beschadigingen in spiervezels. Ons lichaam gebruikt eiwitten om de spieren te gaan herstellen. Om goed te herstellen en gespierder en sterker te worden is het dus belangrijk om genoeg eiwitten te consumeren. Maar hoeveel gram eiwit per dag is dan genoeg? Dit verschilt per persoon en is afhankelijk van factoren als gewicht, doelstelling en mate van lichamelijke activiteit.
Hoeveel gram eiwit per dag?
Hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt is dus vooral afhankelijk van je lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Iemand die de hele dag achter een laptop zit te werken heeft minder proteïnen nodig dan iemand die lichamelijk zware arbeid verricht. Ook zal een atleet meer eiwit nodig hebben dan een recreatieve sporter.
Op 2 maart 2021 heeft de Gezondheidsraad nieuwe eiwitnormen gepubliceerd. Hierin stellen zij de volgende richtlijnen, afhankelijk van jouw leefstijl en sportpatroon.
Niet-sporter = 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Recreatieve sporter = 1 – 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporter = 1,4 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtatleet = 2 – 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Om te bepalen hoeveel eiwit jij dagelijks nodig hebt kun je de bovenstaande richtlijnen toepassen op jouw situatie. Gebruik jouw gewicht en dagelijkse activiteiten om jouw eiwitbehoefte te berekenen. Om je op weg te helpen zie je hieronder een rekenvoorbeeld eiwitbehoefte.
Voorbeeld berekenen eiwitbehoefte
Wil jij bepalen hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt, op basis van de bovenstaande richtlijn? Gebruik dan ons rekenvoorbeeld:
Stel je weegt 85 kilogram en doet aan duursport. Hierbij loop je meerdere malen per week hard. In dat geval kun je uitgaan van 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Je hebt dan 119 tot 136 gram eiwit per dag nodig. Ben jij geen duursporter maar doe je aan bodybuilding? Dan ga je uit van 2 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. In dat geval heb je dus 170 tot 187 gram eiwit per dag nodig.
Eiwit en afvallen
Wil je graag op een gezonde manier afvallen? Dan is het slim om je eiwitinname te verhogen (en natuurlijk je totale calorie-inname te verlagen). Omdat je minder gaat eten bij het afvallen is de kans aanwezig dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Dit is jammer, want eiwit speelt een ondersteunende rol bij het verliezen van vet.
Eiwitten helpen bij het behoud van spiermassa
Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel
Dragen bij aan een stabielere bloedsuikerspiegel
Behoud van spiermassa Bij het afvallen wil je natuurlijk zoveel mogelijk vet verliezen en geen spiermassa kwijtraken. Bij crashdieten zien we helaas vaak dat mensen veel spiermassa verliezen. Door eiwitrijk te blijven eten kan het verlies van spieren zoveel mogelijk tegengehouden worden. Het behoud van spiermassa is niet alleen belangrijk voor krachtsporters die er goed uit willen zien. Spieren verbruiken ook in rust meer energie, daarom is het voor iedereen nuttig om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. De vetverbranding zal dan immers hoger zijn, ook wanneer je niets doet.
Langer verzadigd gevoel Een ander voordeel van eiwitrijk eten bij het afvallen is dat eiwitten langzamer worden verteerd door ons lichaam. Het verteren van eiwit vergt meer energie en zorgt voor een langer verzadigd gevoel. Eiwitten zijn ongeveer tweemaal moeilijker te verteren dan koolhydraten, eiwitrijk voedsel blijft daardoor tweemaal zo lang in onze maag. Hierdoor zit je langer vol en heb je minder snel trek, waardoor het makkelijker is om je dagelijkse calorie-doel te halen.
Stabielere bloedsuikerspiegel Wanneer je veel koolhydraten (suikers) eet zal je bloedsuikerspiegel gaan stijgen door de toename van glucose in het bloed. Na een uurtje of twee is de koolhydraatrijke maaltijd verteerd en daalt onze bloedsuikerspiegel weer. Dit dalen van de bloedsuikerspiegel triggert ons hongergevoel. We krijgen alweer trek. En de verleiding tot snoepen en snacken lonkt. Daar zitten we uiteraard niet op te wachten als we aan het droogtrainen zijn. Eiwit heeft een minder heftig effect op onze bloedsuikerspiegel. Doordat de suikerspiegel stabieler blijft, krijgt je lichaam minder snel en vaak het ‘honger-signaal’. Je hebt dus minder vaak de neiging om te snoepen.
Eiwit en spiermassa opbouw
Bij spiermassa opbouwen heeft je lichaam ook veel eiwitten nodig. Bij intensieve krachttrainingen ontstaat spierafbraak. Om dit tegen de gaan en de beschadigingen in de spiervezels te herstellen, gebruikt je lichaam de aminozuren uit eiwit. Eet je te weinig en krijg je niet voldoende proteïnen binnen dagelijks, dan herstelt je lichaam niet goed. Met als gevolg een achteruitgang van spierkracht- en massa, in plaats van progressie.
Nu denk je misschien; hoe meer eiwit ik eet, hoe meer spieren ik ga opbouwen. Zo werkt het helaas niet! Uit onderzoek is namelijk gebleken dat meer eiwitten eten dan de eerder genoemde richtlijn (tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) geen meerwaarde heeft. Het zorgt dus niet voor een snellere spiergroei. Overtollig eiwit wordt uitgescheden door het lichaam, of opgeslagen in de vorm van vetreserves indien je stelselmatig over je caloriebehoefte heen gaat.
Dus; volg de richtlijnen voor eiwitinname uit onze blog en je weet precies hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt voor jouw doel! Hulp nodig bij het samenstellen van een eiwitrijk voedingspatroon? Bekijk hier onze online coaching trajecten!
Als je gezond eet dan heeft dat duidelijk effect op je lichaam. Je ziet er goed uit en zit lekker in je vel. Goede voeding kan daarnaast een positief effect hebben op je gebit en mond. Je voorkomt er niet alleen problemen mee, maar gaat tevens een stuk gezonder door het leven. In deze blog op Dikke-Mensen.nl leren we je meer over gezonde voeding voor mond en lichaam!
Ongezond eten kan vervelende gevolgen hebben
Als je wel eens last hebt van een stinkende adem dan wil je daar natuurlijk zo snel mogelijk vanaf zijn. Een stinkende adem kan door verschillende dingen veroorzaakt worden maar het zijn altijd schadelijke bacteriën die eraan ten grondslag liggen.
Eet je vrij ongezond, dan heeft je lichaam minder weerstand en kun je minder goed tegen deze bacteriën op. Daarnaast wordt de vorming van deze bacteriën nog eens extra gestimuleerd als je veel suikers binnenkrijgt.
Geef bacteriën geen kans
Bacteriën houden erg van suikers en als je je mond niet altijd even goed schoonhoudt, grijpen zij hun kans en nestelen ze zich op je tong en in je keel. Gevolg: stinkende hoopjes die groeien en een vieze adem veroorzaken.
Om dit tegen te gaan, bestrijd je het probleem het beste bij de bron door de vorming van bacteriën tegen te gaan. Hiervoor houd je je mond goed schoon door regelmatig tanden te poetsen en je mond te spoelen met mondwater.
Eet niet teveel suiker
Daarnaast is goede voeding, zonder al te veel suikers, gewoon een stuk beter voor je, zowel voor je tanden als voor de rest van je lichaam. Kies zoveel mogelijk voedingsmiddelen waaraan geen extra suikers is toegevoegd of andere (kunstmatige) toevoegingen zijn gedaan. Deze zijn gewoon gezonder en dat effect merk je al snel.
Gezonde voeding? Kijk ook naar drinken
Bepaalde voedingsstoffen en dan met name dranken zoals koffie, thee, sap, frisdrank en wijn zorgen er ook voor dat je aanslag en vlekjes op je tanden krijgt. Je tanden worden gelig en witte tanden krijgen kun je door ze goed te poetsen met speciale tandpasta, maar ook door minder van deze dranken te nuttigen.
Kies eens voor gewoon water. Dat is gezonder en pleegt geen aanslag op je gebit. Zo houd je je mond toch gehydrateerd en krijg je voldoende vocht binnen. Heb je een drankje op met veel suiker? Ga dan niet meteen met tandpasta en borstel aan de slag. Dit zorgt er namelijk voor dat je de suikers nog meer verspreidt waardoor het tandglazuur beschadigd wordt en eerder afbrokkelt.
Hulp nodig bij gezonder eten? Bij onze online voedingsbegeleiding leer je precies wat gezonde voeding is, voor zowel je gebit als je lichaam. Of je nu wil afvallen of aan wil komen; Dikke-Mensen.nl biedt de beste coaching!
